下腿外旋とは、膝から下（すね〜足首）が外側にねじれている状態のこと。
外見上は「つま先が外に開いている」「ガニ股っぽく見える」などの特徴があります。
女性に多く見られ、O脚・股関節の不調・下半身太りの原因になることも。
下腿外旋の原因となる主な筋肉
1. 【原因筋①】大腿二頭筋（ハムストリング外側）
太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げる働きがあります。
特に外側の大腿二頭筋が優位になると、膝を外に引っ張り、下腿を外旋させてしまいます。
2. 【原因筋②】腓腹筋外側（ふくらはぎの外側）
ふくらはぎを構成する腓腹筋のうち外側が過剰に働くと、下腿を外側に引く力が強くなり、外旋がクセになります。
3. 【原因筋③】小殿筋・中殿筋の使いすぎ
歩行や立位で体を支える中殿筋や小殿筋が過剰に働くことで、骨盤が外旋し、それに連動して下腿まで外旋が固定されやすくなります。
下腿外旋が引き起こす不調や見た目の変化
▪︎O脚・外股歩き
▪︎ 骨盤のゆがみ
▪︎ 膝・足首の不安定感
▪︎ ふくらはぎの張り・太ももの外張り
▪︎ 反り腰や下腹ポッコリ
見た目にも大きな影響があり、脚が太く見えたり、脚のラインが崩れてしまったりします。
下腿外旋の改善法｜ストレッチとトレーニングのポイント
● 大腿二頭筋（外側）をストレッチ
1. 仰向けで片脚を持ち上げ、膝を軽く曲げる
2. 伸ばす脚を内側に倒して、お尻〜もも裏の外側を伸ばす
3. 30秒キープ × 2セット
● 腓腹筋（外側）をほぐす
テニスボールなどで、ふくらはぎの外側を軽くマッサージ。
特に張っている部分を見つけて、ゆっくり圧をかけるのがポイント。
● 内側ハムストリング＆内転筋を強化
【ボール内もも挟み運動】
▪︎椅子に座って膝の間にボールをはさむ
▪︎ 内ももに力を入れてボールをつぶす
▪︎ 10秒キープ × 5セット
このトレーニングで、膝が内側に寄る力を鍛えることで外旋を中和します。
日常で意識すべき姿勢と歩き方
▪︎ つま先は真正面に向けて立つ・歩く
▪︎ 足の裏全体で着地する意識を持つ
▪︎ 長時間の立ち仕事やヒール靴は脚の外側ばかり使ってしまうので注意
まとめ：下腿外旋は“筋肉のアンバランス”が原因。整えることで美脚に！
下腿外旋は見た目だけでなく、将来的な膝や足首の負担にもつながるクセです。
放っておくとO脚や歩き方のゆがみ、脚太りの原因にもなるため、早めのケアが肝心です。
毎日のストレッチ・筋トレ・正しい姿勢の意識を習慣にして、スッキリした美脚を目指しましょう！
皆様、最後まで読んでいただきありがとうございます！
次回の投稿もお楽しみに！
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