⭐︎産後4ヶ月ママのお腹は安全に凹ませられる／腹直筋離開がある時の注意点と正しい鍛え方

出産して4ヶ月。
「体重は戻ったのに、お腹だけぽっこりしている」
そんな悩みを持つママはとても多いです。

結論から言うと、
👉 産後4ヶ月でお腹が戻らないのは普通
👉 普通の腹筋はやらない方が安全

理由は「腹直筋離開」にあります。

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腹直筋離開とは？

お腹の前には「腹直筋」という筋肉があります。
これはお腹を前から支える大事な筋肉です。

妊娠中、お腹が大きくなると
この筋肉は左右に引っ張られて広がります。

産後4ヶ月では、
腹直筋が約2cmほど離れたままの人が多く、
これは異常ではありません。

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なぜ普通の腹筋をしてはいけないの？

一般的な腹筋（上体起こし）は、
腹直筋を強く縮めてしまいます。

腹直筋離開がある状態で腹筋をすると、

・筋肉のすき間がさらに広がる
・お腹が前に押し出される
・腰痛や尿もれの原因になる

可能性があります。

エビデンス

2016年の研究レビューでは、
腹直筋離開がある産後女性がクランチ運動を行うと、離開が悪化する可能性があると報告されています
（Benjamin et al., British Journal of Sports Medicine）

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お腹を凹ますために鍛えるべき筋肉

産後ママが鍛えるべきなのは
腹直筋ではありません。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋は
お腹をぐるっと包むコルセットのような筋肉です。

この筋肉が働くと、

・何もしていなくてもお腹が凹む
・姿勢が良くなる
・腹直筋離開の回復を助ける

という効果があります。

エビデンス

2019年の研究では、
腹横筋トレーニングが腹直筋離開の改善に有効と示されています
（Thabet & Alshehri, Journal of Physical Therapy Science）

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産後4ヶ月ママが注意すべきポイント

① お腹が盛り上がらないか確認

力を入れたときに
お腹がドーム状に膨らむのはNGです。

② 息を止めない

息を止めるとお腹の圧が上がりすぎます。
吐きながら動くのが基本です。

③ 痛みや違和感があれば中止

お腹・腰・骨盤に違和感が出たら無理はしません。

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小学生でもできる腹横筋トレーニング

ドローイン

やり方
1. 仰向けで寝る
2. 鼻から息を吸う
3. 口から吐きながらおへそを背中に近づける
4. そのまま10秒キープ

回数
1日5〜10回で十分です。

お腹が凹んでいればOKで、
力を入れすぎる必要はありません。

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いつから普通の腹筋をしていい？

目安は以下です。

・腹直筋のすき間が指1本以下
・力を入れてもお腹が盛り上がらない
・痛みや尿もれがない

不安がある場合は、
産後ケアに詳しい医師や理学療法士に相談しましょう。