重要!筋トレ前後のたんぱく質のタイミング!

皆さん。こんにちは!

イー・トレ心斎橋の嘉納です。

 

以前三大栄養素の事やたんぱく質についてお話させていただきました。。

 

摂取も大事なのですが、より効率よくお身体に吸収する。

そこで重要なのは

摂取タイミングです!

今回は

『トレーニング前の摂取』

『トレーニング後の摂取』

『トレーニングの次の日』

以上の3点についてお話させていただきます。

本投稿のたんぱく質の摂取はプロテインでも

何も問題ありません!

 

まずは

トレーニング前の

たんぱく質摂取について

よくご質問をいただくのですが

『トレーニング前にお腹が空いたとき、食べるべきかトレーニング後まで我慢するべきか?』というご質問です。

 

おすすめは

トレーニングが1時間前

以上なら

5~7分目程で食べた方が良いです。

30分前ほどだとコンビニのサラダチキンなどの軽食を食べると良いです。

そして、トレーニング後にも食べるのがベストです!

前後のお食事がたんぱく質がメインだと最高です。

 

簡単な理由は

食事によるエネルギーを

トレーニングに使う

(トレーニンング前に食べた場合)

トレーニング後の身体の回復に使う(トレーニング後に食べた場合)

 

もし、空腹状態でトレーニングをすると

トレーニングにより身体の中でアミノ酸濃度が低下し

それを補うために筋肉中のたんぱく質を使おうとし

筋肉を分解してしまいます!

なので空腹状態でトレーニングをすると

せっかく筋肉を作るためにトレーニングしているのに

筋肉を分解してしまうんですね。

これはもったいない…

 

なので、空腹状態・タンパク質不足状態でトレーニングは効率が悪くなってしまうので

 

少量でもたんぱく質を摂った方が良いです!

※トレーニング中に気分が悪くならない程度で。

 

 

 

続いては

トレーニング後の

たんぱく質の摂取について

トレーニング後のたんぱく質の摂取タイミングとしてよく

トレーニング直後のたんぱく質摂取

あああああああ||

あああゴールデンタイム

と言われていました。

 

ですが、現在のエビデンスでは

トレーニング後24時間はたんぱく質の合成感度は

上昇すると証明されました。

なので、トレーニングが初めて、初めて間もない

たんぱく質の摂取の意識が難しいという方は

トレーニング日と

トレーニングの次の日

のたんぱく質の摂取を意識してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

続いては

トレーニングの次の日の摂取

たんぱく質を60g摂るとしたとき

1食でとってしまうと効果が少なくなってしまいます。

実験で半日のたんぱく質の摂取法を変えてそれによる

たんぱく質の合成率を調べると。

 

①たんぱく質40gを

6時間おきに摂取  (計80g)

②たんぱく質20gを

3時間おきに摂取  (計80g)

③たんぱく質10gを

1.5時間おきに摂取(計80g)

 

 

で摂取した所②のグループが1番合成率が高くなりました。

しかし、3時間おきのたんぱく質摂取は難しいです。

 

トレーニング次の日の3食を

たんぱく質を含める

たんぱく質の食事にする

と意識しやすいと思います。

 

トレーニング前の

たんぱく質摂取。

 

トレーニング後の

たんぱく質摂取。

 

トレーニング次の日の

たんぱく質摂取。

を意識してみてはいかがでしょうか?

プロテインに変えると意識しやすいです!

 

私は朝にプロテイン

日中の水分補給を水とプロテインを交互に

トレーニング前後にプロテイン

トレーニング日は寝る前にたんぱく質摂っています。

ご参考になればと思います。

 

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