はじめに｜忙しいママこそ「朝ごはん」がダイエットの鍵
「子供がいる中で、100日で3キロ痩せたい」
そう思っていても、現実は朝からバタバタ。
自分の朝ごはんは後回し、もしくは食べないというママも多いのではないでしょうか。
しかし管理栄養士の立場からお伝えすると、
朝ごはんを整えるだけで、ダイエットは驚くほどラクになります。
この記事では、
子供がいる主婦でも無理なく続けられる
**「100日で3キロ痩せるための朝ごはん」**を分かりやすく解説します。
なぜ朝ごはんを食べると痩せやすくなるの？
朝ごはんは、ただお腹を満たすためのものではありません。
① 代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
寝ている間、体はエネルギーを節約するモードになっています。
朝ごはんを食べることで内臓が動き出し、体温と基礎代謝が上昇します。
代謝が上がる＝
同じ生活でも、脂肪が燃えやすい体になるということ。
② 血糖値の乱高下を防げる
朝を抜くと、昼食後に血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急に上がると、脂肪を溜め込むホルモンが多く分泌され、太りやすくなります。
朝ごはんは、太りにくい体を作る土台なのです。
子供がいるママの朝ごはん｜基本ルール3つ
完璧を目指す必要はありません。
次の3つを意識するだけで十分です。
①「炭水化物＋タンパク質」を必ず入れる
- ごはん・パンなどの炭水化物
- 卵・ヨーグルト・肉・魚などのタンパク質
この2つが揃うだけで、腹持ちと代謝が大きく変わります。
② 調理は5分以内でOK
忙しい朝に時間はかけなくて大丈夫。
レンジ調理や、そのまま食べられるものを活用しましょう。
③ 子供と同じメニューでOK
自分だけ別メニューにすると続きません。
子供と同じ＋少し意識するくらいがちょうど良いです。
100日で3キロ痩せたいママにおすすめの朝ごはん例
【一番おすすめ】ごはん＋卵＋味噌汁
- ごはん：100〜120g
- 卵（ゆで卵・目玉焼き）
- 具だくさん味噌汁
血糖値が安定しやすく、腹持ちも抜群。
産後や30代以降のママには、パンよりごはんの方が痩せやすい傾向があります。
【超時短】おにぎり＋タンパク質
- おにぎり1個
- サラダチキン・チーズ・卵など
子供のおにぎりを作るついでに食べられるので、継続しやすい組み合わせです。
【パン派】全粒粉パン＋タンパク質
- 全粒粉またはライ麦パン
- 卵・ヨーグルト・チーズ
※菓子パンだけは血糖値が急上昇しやすく、ダイエット中は避けたいところ。
ダイエット中のママがやりがちなNG朝ごはん
以下は「一見ラクだけど太りやすい」朝ごはんです。
- コーヒーだけ
- 菓子パン1個
- フルーツだけ
- スムージーのみ
これらはエネルギー不足になりやすく、
結果的に間食・ドカ食い・代謝低下につながります。
朝ごはんの量は「少なめ」でOK
100日で3キロ痩せたい場合、朝は食べ過ぎる必要はありません。
- ごはん：100〜120g
- タンパク質：手のひら1枚分
「朝は整える、昼と夜で調整する」
これが子供がいる主婦にとって一番続く方法です。
まとめ｜朝ごはんを変えるだけで100日はうまくいく
子供がいるママのダイエットは、
頑張りすぎない仕組み作りが成功のカギ。
朝ごはんを
・抜かない
・難しくしない
・子供と一緒に食べる
これだけで、
100日で3キロ痩せるための土台はしっかり整います。
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