1日の締めくくりの睡眠をもっと快適に!

皆さん、こんにちは。

イー・トレ心斎橋の嘉納です。

日々の健康、美容には睡眠が欠かせなことは

皆さんご存じかと思います。

実は睡眠の質は筋トレを行うことにより向上することが

あらゆる研究で明らかになっています!

 

そこで

今日は筋トレと睡眠の関係についてご紹介していきます。

睡眠の質は加齢により徐々に低下していきます。

最近、『睡眠が浅い』『寝れている気がしない』

『運動を始めたいな』『自分の健康面が気になる』など感じる人は

筋トレをしてみてはいかがでしょうか?

まずは健康の三大原則から…

 

 

健康の三大原則に栄養、運動、睡眠があり

運動をすることで睡眠の質も上がるので運動を生活の1部に取り入れると

運動不足解消、睡眠の質の向上

2つの原則にアプローチできるということになります。

この運動には昔は筋トレは含まれず研究されていませんでしたが

現在は筋トレにも同じ効果があると証明されました。

 

 

まずは筋トレと睡眠の関係性のご紹介の前に

睡眠のメカニズムを解説していきます。

睡眠の種類には大きく分けると2つ、細かく分けると5つあります。

睡眠の種類(2種類ver)

レム睡眠…眠りが浅い

眠りが浅い時に私たちは夢を見ます。

これは、自身の脳が覚醒時よりも強く活動しているためです。

しかし、身体の筋肉は緩んで運動機能が停止しているため外見的には

寝ているように見えます。

ノンレム睡眠…眠りが深い

深い眠りになると脳の活動も収まり『ぐっすり』眠っている状態です。

この2種類は有名ですが、この2種類を更に分けると

睡眠の種類(5種類ver)

浅い    入眠潜時

 ↓      レム睡眠

ノンレム睡眠を3つに分けた

 ↓      ステージ1

 ↓      ステージ2

深い  徐波睡眠

の5種類があります。

睡眠の流れ

通常の睡眠は就寝(入眠潜時)から間もなくノンレム睡眠に入り

90分程でレム睡眠に移行しそこらか

ノンレム睡眠ステージ1~徐波睡眠まで移行します。

このレム睡眠~徐波睡眠繰り返しを行っています。

筋トレが睡眠の質にどう関係するのか

習慣的に筋トレをしている人は

筋トレをしていない人と比べて

ステージ1の割合が減り徐波睡眠が増えました。

分かりやすく数字で例えると

浅い レム睡眠:10%

↓   ステージ1:20%

↓   ステージ2:45%

深い 徐波睡眠:25%

の割合で睡眠をとっているとします。それが同じ睡眠時間でも

レム睡眠 :10%⇒10%

ステージ1:20%⇒10%

ステージ2:45%⇒45%

徐波睡眠 :25%⇒35%

に変化することが示されました。

※数字(%)は今回、適当に割り振ったものなので100%正確な割合ではないです。

この結果によりノンレム睡眠の中で眠りが浅いステージ1が減り

眠りが1番深い徐波睡眠が増えるので、睡眠の質が高くなります。

筋トレによる睡眠の質向上メカニズムは

 

 

筋トレと睡眠の質のメカニズム

・体温上昇

筋トレ後、睡眠時の体温が上昇する

これにより徐波睡眠を誘発する

 

・心拍数の低下

筋トレによる心拍数の増加のより興奮状態の身体を

落ち着かせようとするホルモンが活発になり

睡眠時は心拍数が低下し、睡眠の質を向上させる。

・神経栄養因子の増加

神経細胞の生存、発生、機能に必要な因子

上記の身体を落ち着かせようとするホルモンも

神経がホルモンを発生させようとします。

神経栄養因子が減っていくと

神経細胞の生存、発生、機能の低下にも繋がっていくので

睡眠の質の低下だけ出なく様々な機能が低下してしまいます。

・グルコース代謝の増加

さまざまなエネルギー過去に関わる物質の合成の事で

グルコース代謝が増えることで免疫力向上にも効果ありです。

特に神経細胞や赤血球はグルコースを主要のエネルギーとしています。

・成長ホルモンの増加

睡眠中に成長ホルモンが働くと身体成長につながります。

子供が良く寝るのはこの成長ホルモンがたくさんあるからです。

10代の時、睡眠時間が短くても平気だったのも

短い時間でも自らので成長のために成長ホルモンの働きが良いのも

理由の1つです。

 

このように筋トレには様々な効果があります。

健康のためにも筋トレ初めてみてはいかがですか?

 

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